Micul dejun: Ce alimente sunt recomandate și ce trebuie să evităm?

Micul dejun este cea mai importanta masa a zilei. Teoretic, micul dejun ar trebui sa iti ofere energie pentru a incepe ziua si sa iţi potoleasca pofta pentru alimentele nesanatoase care ne ameninta silueta, scrie SHOK.md cu referire la csid.

1. Suc de fructe (fresh) la mic dejun?

Fructele trebuie consumate in stare cruda, in sezonul lor natural – atunci cand putem beneficia de intreaga lor valoare nutritiva si de preferat in stare solida, cat mai aproape de cea naturala – cubulete, bucatele, feliute, mai putin recomandate a se consuma sub forma de sucuri/ fresh-uri – pentru a favoriza actul masticatiei (creierul va procesa fructele ca pe o masa solida si efectul satietatii va aparea reflex), dar si pentru consumarea unor portii corecte de fructe (prin suc exista tendinta de a se consuma o portie mai mare de fruct decat daca se mestecau efectiv fructele respective).

2. Smoothie-uri din fructe sau / si legume

Smoothie-ul, spre deosebire de fresh-ul de fructe pastreaza si fibrele fructelor respective (pulpa plus coaja).

In combinatie cu legumele scade aportul de fructoza (zahar) si de calorii (legumele sunt mai hipocalorice) si creste cantitatea de fibre.
Se poate adauga si o cantitate mica de cereale integrale sau oleaginoase pentru cresterea valorii nutritive a combinatiilor. Poate reprezenta o varianta de mic dejun echilibrat, dar atentie la cantitate (capcana calorica la volum redus).

3. Cafea (cu sau fara zahar)

Cafeaua – singura, fara alte asocieri – nu aduce un aport nutritiv sau caloric considerabil (ultimul este discutabil in functie de cantitatile de zahar sau lapte adaugate la cafea), de aceea nu poate reprezenta o masa de dimineata corecta.

Este de ajutor in procesul de digestie atunci cand este consumata alaturi de alte alimente si are efect energizant (in portii rezonabile 2-3 cani mici/zi).

Din contra, consumul in exces de cafea duce la o diureza accelerata cu ”furt” mineral – in special de calciu, magneziu, zinc sau fier – si aparitia unei stari de oboseala cu lipsa de energie (care se accentueaza paradoxal pe masura ce crestem cantitatea de cafea consumata – efectul invers fata de cel urmarit).

4. Lapte sau lapte cu cacao (cu sau fara zahar)

Zaharul este alimentul cu care, indiferent de varsta – copii sau adulti – trebuie sa ducem o lupta permanenta pentru scaderea portiilor din alimentatia noastra zilnica.

Recomandarile specialistilor (Asociatia Americana pentru Studiul Inimii si Asociatia Americana pentru Diabet) privind consumul de zahar precizeaza:

• pentru adulti o cantitate de 70 g zahar (aprox. 17 lingurite de zahar ) aport zilnic de zahar pentru sexul masculin si 50 g de zahar (12,5 lingurite de zahar) aport zilnic la femei,
• iar pentru copii aproximativ 20-25 g de zahar pe zi (aprox 6, 5 lingurite de zahar).

Trebuie precizat ca aceasta este cantitatea totala de zahar din toate alimentele consumate de-a lungul zilei respective – inclusiv zaharul din fructe, legume, alte produse fainoase sau cu glucide, si nu se refera exclusiv la aportul de zahar din dulciuri sau ciocolata sau cel adaugat suplimentar unor alimente (ex lapte cu zahar).

Laptele cu cacao – baut simplu, fara zahar (nu cel cu cacao indulcita sau ciocolata praf) poate fi un aliment energizant si nutritiv la micul dejun indiferent de varsta la care este consumat.

5. Cereale pentru mic dejun (cele din comert)

Cerealele pot reprezenta o varianta corecta de mic dejun, daca indeplinesc cateva conditii:

– sa fie integrale, nu procesate si fara adaos de zahar sau arome, aditivi, umpluturi din crema;
– sa aiba un continut cat mai ridicat in proteine si fibre alimentare si un continut mic-mediu in lipide (grasimi);
– sa aiba un continut mare de glucide nerafinate, integrale si cat mai putine glucide rafinate (zahar)
– si sa fie consumate correct – la masa de dimineata (mic dejun) si/sau maxim la gustarea de dimineata (reprezinta o masa complexa si sanatoasa in combinatie cu o proteina animala sau vegetala: – lapte, lapte de soia, iaurt, iaurt de soia, sana, branza de vaci, branza cottage etc. si cu fructe proaspete, uscate sau oleaginoase).

6. Iaurturile cu sau fara fructe

Iaurtul cu fructe este o combinatie corecta – in special daca se consuma in varianta separate – iaurt simplu si fruct proaspat sau in varianta amestecata “de casa” – iaurt amestecat cu fruct copt, bine pasat sau cubulete.

Multe din variantele de iaurt cu fructe din comert aduc o cantitate nerezonabil de mare de zahar (chiar daca sunt cu un aport redus de grasimi 0% ele sunt periculoase prin cantitatea mare de glucide continuta). Nu sunt recomandate in consumul zilnic pe post de mic dejun sau gustare.

7. Paine cu unt si gem sau dulceata

Combinatia paine, unt si gem alaturi de o portie de lactat (lapte sau iaurt) poate fi o combinatie relativ echilibrata de proteine (lapte, unt) – glucide (paine, dulceata) – grasimi (lapte, unt) – vitamine si minerale (vitamina D, A, calciu, magneziu si fosfor). Este o combinatie calorica, recomandata copiilor – in special pe perioda de crestere (cand au nevoie de un necesar caloric ridicat) si mai putin indicata adultilor – in special celor cu probleme de greutate, diabet sau dislipidemii.

8. Painea si sandvişurile la micul dejun

Tartina de paine – cu carne; paine cu peste; paine cu branza; paine cu ou – (alaturi de o garnitura de legume) – este o combinatie corecta de mic dejun.

Aduce un glucid cu energie lent eliberabila – painea cu fibre sau seminte (nu din faina alba) si o proteina (gustoasa si satioasa) – iata cateva exemple:

• carnea (ideal un tip de mezel facut in casa – carne la cuptor, friptura, snitel dietetic fara ulei )
• pestele (la cuptor sau fish fingers dietetice, facute in casa)
• pasta de ficat (pateul de casa facut din ficat fiert bine frecat cu unt, galbenus de ou fiert si condimente)
• branza – sau crema de branza facuta in casa (branza de vaci frecata cu unt si condimente), telemea usor sarata sau desarata (datorita recomandarii unui consum cat mai redus de sare)
• oul (ca si omleta – usor de incorporat intr-un sandviş), mai rar cascaval si de evitat complet branza procesata (de tip branza topita sau toast)
• Ideal la aceasta asociere ar fi un adaos de legume ca garnitura sanatoasa de fibre, minerale si vitamine proaspete