Ce mâncăm la micul-dejun, ca să fim în formă

„Micul-dejun e cea mai importantă masă a zilei” –  cu toții am auzit aceste cuvinte. Totuși, unii dintre noi sar peste prima masă a zilei, iar alții se mulțumesc cu o porție foarte mică de mâncare. Află de ce este important totuși să mâncăm dimineața, scrie SHOK.md cu referire la biosano.ro.

Micul-dejun trebuie servit în primele 60 de minute de când ne-am trezit. Pentru cei care spun că nu pot mânca așa devreme, răspunsul e simplu: serviți un pahar de apă când v-ați trezit. Acesta ar trebui de fapt să fie primul lucru pe care îl face fiecare dintre noi, indiferent dacă mănâncă sau nu. Un pahar de apă dimineața, înainte de cafea, mâncare sau orice altceva, îți pune metabolismul în funcțiune, îți limpezește mintea, îți hidratează organele vitale, te ajută să elimini toxinele adunate în organism și chiar să și slăbești.

După ce ne-am hidratat cu un pahar de apă, să trecem în revistă produsele care ar trebui să se regăsească într-un mic-dejun potrivit.

1. Ovăz

Ovăzul este unul dintre cele mai bune alimente pe care le putem consuma. Fiind o cereală 100% integrală, ovăzul este o sursă de fibre, proteine vegetale, vitamine B și minerale, precum fier, calciu și magneziu. În plus, conțin o fibră unică, beta-glucanul care a fost asociat cu reducerea colesterolului. Pentru un mic-dejun bogat în proteine, putem asocia fulgii de ovăz cu lapte, ouă sau brânză.

2. Ouă

Pline de vitaminele A, D și B12, ouăle sunt un ingredient la îndemâna oricui. Un singur ou conține aproximativ 8 grame de proteine, atât de necesare pentru organismul nostru și pentru o stare de sațietate îndelungată. Mai mult, ouăle sunt o sursă de colină, un nutrient deosebit de important pentru sănătatea creierului și a ficatului. Le poți combina cu o felie de pâine prăjită și câteva felii de roșii, poți face o omletă de ciuperci cu broccoli sau să le servești simple, fierte, dacă ești pe fugă.

3. Iaurt grecesc neîndulcit

Este o bună sursă de probiotice. Iaurtul grecesc este plin de calciu și proteine, și dacă vrei totuși vrei să îl îndulcești, alege să îl combini cu fructe și o să ai un mic-dejun plin de vitamine, minerale și fibre.

4. Semințe

Semințe de chia, de susan, de dovleac, de floarea-soarelui sau de in. Toate vin la pachet cu o listă de beneficii pentru organismul tău. Poți să le adaugi în smoothie-uri, budinci sau chiar mâncăruri gătite. Semințele chia, de exemplu, sunt bogate în proteine, fibre și antioxidanți. Ele te ajută să menții starea de sațietate și îmbunătățesc digestia.

5. Pâine integrală

Cerealele integrale au proprietăți antioxidante ce protejează organismul de radicalii liberi și ar trebui consumate în fiecare zi. În plus, sunt pline de calciu, potasiu, magneziu, zinc și fier ceea ce ajută sistemul imunitar și sănătatea inimii.  Putem servi pâine integrală cu avocado sau câteva ochiuri, cu dulceață fără zahăr sau cu o cremă de brânză cu conținut scăzut de grăsimi.

6. Avocado

Grăsimile sunt necesare pentru o sațietate de durată. Dacă alegem un mic-dejun fără grăsimi, cel mai probabil ni se va face foame din nou la o oră după ce am mâncat. Fructele de avocado au un conținut unic de grăsimi sănătoase, apă și fibre. Acest mix sporește senzația de sațietate ceea ce duce astfel la scăderea numărului de snackuri pe care le obișnuim să le luăm de-a lungul zilei. Un mic-dejun al campionilor? O felie de pâine integrală prăjită și avocado (puncte bonus dacă adaugi și un ou pentru extra proteine).

7. Nuci

Nucile sunt gustoase și o sursă bună de nutrienți. Toate tipurile de nuci sunt bogate în magneziu, potasiu și acizi grași monosaturați, iar cele braziliene conțin și foarte mult seleniu – 2 nuci oferă necesarul pentru întreaga zi.

Untul de arahide este un alt aliment ideal pentru micul-dejun. 2 linguri de unt de arahide conțin 8 grame de proteine și grăsimi nesaturate, benefice pentru sănătatea inimii. Căutați însă untul sau paste de arahide care sunt făcut numai din nuci și conțin mai puțin de 140 g sodiu pe porție. Câteva felii de mere cu unt de arahide sunt ideale dimineața.

De încercat: iaurt grecesc, brânză de vaci sau fulgi de ovăz cu 2 linguri de nuci pentru un mic-dejun crocant și bogat în nutrienți.

 8. Fructe

O cană de afine poate conține până la 9 grame de fibre și jumătate din necesarul zilnic de vitamina C. Antioxidanții din fructele de pădure (zmeură, mure, căpșuni) protejează celulele de stresul oxidativ. Consumul acestora ajută la protejarea vaselor de sânge și stimulează circulația.

Dacă însă acestea nu sunt pe placul tău, poți încerca să le înlocuiești cu citrice, banane, mere sau pepene galben. Sunt bogate în potasiu, ajută la echilibrarea tensiunii arteriale și atenuează balonarea. Nu uita de kiwi, căpşuni, ananas sau grapefruit.

Combină-le cu ouă, brânză sau iaurt grecesc pentru un mic-dejun echilibrat.

9. Cartofi dulci

Un cartof dulce de mărime medie ne poate oferi chiar și 400% din necesarul zilnic de vitamina A și 15% din necesarul fibre fiind foarte bun și pentru persoanele care au probleme cu digestia. Este o bună sursă de beta-caroten care este crucial pentru imunitatea noastră. Este important însă să îl consumăm fiert sau copt, și nu prăjit.

10. Cafea sau ceai negru

Cafeaua sau ceaiul negru, neîndulcite, au mai multe beneficii pentru sănătate și nu conțin calorii. Cafeina și antioxidanții conținuți  ajută la menținerea greutății sub control și scad riscul apariției unor boli cronice. Mai mult, ne poate îmbunătăți performanţa fizică și ajută la îndepărtarea depresiei. Atenție însă! Cafeaua devine nocivă atunci când este consumată în exces ori când este asociată cu zahăr și lapte condensat întrucât crește aportul de calorii, nivelul de grăsimi și zahăr din organism.

Un micul-dejun adecvat ne dă energie pentru întreaga zi de aceea este important să nu îl neglijăm. Prima greșeală importantă pe care o facem dimineața este să nu bem apă, a doua este să mâncăm prea puțin, iar ultima (dar nu cea din urmă) este să consumăm produse cu mult zahăr. Pentru o stare de sațietate îndelungată, ar trebui consumate zilnic 300-400 de calorii la micul-dejun și să avem mereu în farfurie proteine, fibre și grăsimi sănătoase.